Thursday, October 13, 2016

Less than 4 weeks to the TCS New York City Marathon: Last week's training

We're now inside 4 week mark to the New York City Marathon, and these final weeks can be the most challenging part. I am still in the heart of marathon training, but it is also time to start thinking about tapering volume within the next week or two. I feel like I'm rounding into marathon shape, so the thought of pumping the brakes is a bit disheartening, but necessary. I knew this marathon training block was going to take extreme patience by keeping my miles far below my normal training load, and now I am beyond the time frame in which I could justify doing something overly aggressive (aka stupid). All signs point toward a healthy start on November 6th and breaking the injury cycle!

As for last week's training, I felt pretty exhausted for Wednesday's threshold work, but that is likely due to the quality long run I had the previous Sunday. Small lulls like this are normal, and I felt much better for the long workout at the end of the week. This tempo, run, tempo workout is pretty brutal. I am learning each time how to better attack particular segments, and I would argue that this was my best yet. Even though I felt a little rusty for the first set of 2km repeats, I forced myself to push the 10 mile run to at least a moderate effort in order to head into the second set of tempo repeats quite fatigued. My pace wasn't particularly fast for the 10 mile run (about 5:50 average), but it was on some seriously hilly terrain following Beach Dr. in Victoria, BC. I finished each of the last 4 tempo repeats not certain if I could do another holding that pace, so I think the effort was spot on. This is one of the best workouts I have found to simulate the mental strain that will occur in the latter stages of NYC in a few weeks.

I was fortunate to be able to change up the scenery for this workout in BC as my wife, Eva, was taking her third crack at the 42km distance at the Goodlife Fitness Victoria Marathon. It was her second time competing in this race and her second 2nd place finish! The course is beautiful and the organizers are fantastic. I highly recommend putting this on your marathon bucket list.

Thanks again for reading, and feel free to check out last week's training below.

Weeks to go: 4 AM PM Strength Mileage
Monday 90 minutes aqua jogging off 1 hour 0
Tuesday 12.5 5.5 + drills and strides 18
Wednesday 4 mile tempo @ 4:48, 2 x 2 miles @ 4:42 40 minutes elliptical 40 minutes 15
Thursday 12.5 5.5 18
Friday 14 + drills and strides off 14
Saturday 13 6 40 minutes 19
Sunday 4 x 2km, 10 mile run, 4 x 2km @ 4:45 pace off 24
TOTAL 108

4 comments:

  1. Ryan, how much recovery between the tempo and the 2 x 2 miles, and between each two-mile on Wednesday? And how much recovery between the 2k repeats on Sunday? Thanks, and as always, best of luck in NYC! -Tim

    ReplyDelete
  2. شركة تنظيف خزانات بمكة
    عندما ترغب في الحصول على مياه على مدار اليوم دون انقطاعها نتيجة إلى مشاكل في خطوط المياه فأن بناء الخزانات هي الحل الأمثل أو اللجوء إلى شراء الخزانات حيث أنها تعمل على حفظ المياه لفترات طويلة ولكن بالطبع يجب أن يتم التعرف على أنواع الخزانات المختلفة حتى يتم شراء الخزان المناسب ولا ننسي ان نظافة الخزان هي التفكير الاول وهذا من خلال شركة تنظيف خزانات بمكة.
    أنواع الخزانات
    1- يوجد الخزانات المصنوعة من البلاستيك :- تعتبر من أنواع الخزانات القديمة والتي يجب أن يتم مراعاة عوامل الجودة عند شرائها حيث أنه يوجد أنواع لا يمكن أن يتم تخزين المياه فيها لأنها تتفاعل مع المياه محدثة تغيير في خصائص المياه.
    2- الخزانات المصنوعة من البلولي يوريثان : تلك الخزانات تعتبر ذات جودة عالية حيث أنها تعمل كنوع من أنواع العوازل الحرارية التي تقوم بالحفاظ على المياه من درجات الحرارة وتعمل تلك الخزانات أيضا على عدم تسرب المياه حيث أنها مقاومة لتسربات المياه بدرجة تقارب المائة في المائة وأيضا يمكن وضع تلك الخزانات في الأماكن العلوية في المباني والأرضية كيفما يرغب العميل كما يتم تنظيفها بكل سهولة وذلك عن طريق شركة غسيل خزانات بمكة.
    3- الخزانات المصنوعة من الألياف الزجاجية : تقوم تلك الخزانات أيضا بالحفاظ على درجة حرارة المياه بداخلها وتوجد في أحجام مختلفة يمكن للعميل الاختيار بينها وبالطبع لا تقوم بتغيير خصائص المياه بداخلها .
    4- الخزانات العامة : تلك الخزانات تتواجد في المدن السكنية والمجمعات وبالطبع تعتبر تكاليف بنائها كبيرة جدا نظرا إلى مساحتها ولكن يمكن أن يتم بنائها خزانات مصغرة منها للعمائر والشقق وتسمي الخزانات الخراسانية وفي اغلب الأوقات يتم إنشائها في الأماكن التي تتميز بارتفاع درجة الحرارة .
    أفضل شركة تنظيف خزانات بمكة
    - يجب أن يتم تنظيف الخزانات كل فترة لا تتجاوز 30 يوم وذلك حتى لا نتعرض إلى الأخطار الناتجة من تلوث المياه ومن خلال تنظيف خزانات بمكة تعمل على توفير العمالة المدربة جيدا على النزول إلى الخزانات وتنظيفها من كل الشوائب .
    - تنظيف جوانب الخزان جيدا من الطحالب الخضراء .
    - يتم التخلص من الرواسب المعدنية التي تتواجد في قاع الخزان وإذا كان السبب تقني نتيجة إلى التركيب فأن الشركة تقوم بإصلاح الأعطال .
    - يتم تعقيم الخزان بعد عملية التنظيف باستخدام مادة الكلور حيث يتم وضع 15 ملي لكل 200 لتر من المياه .
    لمزيد من خدماتنا
    شركة تنظيف بالبخار بالطائف
    شركة نقل عفش بمكة

    ReplyDelete